Nếu sức khỏe của mẹ và thai nhi hoàn toàn bình thường, không có những khuyến cáo đặc biệt từ bác sĩ sản khoa thì đến tháng cuối sinh nở, chị em vẫn có thể luyện tập thể dục, đặc biệt là tập yoga. Sau đây là 10 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không nên bỏ lỡ, cùng tìm hiểu nhé.
Mục Lục
1. Tư thế thiền hoa sen
Đây là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối đơn giản nhất. Trong tư thế ngồi xếp chân, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trên trái. Giữ thẳng lưng, thả lỏng cột sống, hai tay ôm bụng.
Nhắm mắt và từ từ hít vào, thở ra đều đặn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
2. Tư thế góc cố định
Ngồi trên thảm, lưng thẳng. Hai chân khoanh lại, lòng bàn chân chạm vào nhau. Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía xương mu.
Dùng tay ấn nhẹ 2 đầu gối xuống.
Gập người về phía trước, thở ra. Hít vào và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3-5 lần.
3. Tư thế lưng mèo
Trong tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai. Hai cánh tay và chân song song với nhau và vuông góc với sàn.
Hít sâu, lưng cong lên. Mắt nhìn xuống
Thở ra nhẹ nhàng, mắt nhìn lên, hõm xương cột sống xuống. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3-5 lần.
4. Tư thế quỳ nghiêng người
Vẫn trong tư thế quỳ, nghiêng người sang trái, tay trái đặt lên bụng, tay phải giơ cao ngả theo người.
Giữ nguyên tư thế trong vòng vài hơi thở.
Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại 3-5 lần mỗi bên.
5. Tư thế thư giãn chân trên tường
Nằm ngửa, hai chân đưa cao, dựa vào tường. Thân trên thư giãn.
Hít vào, thở ra đều đặn. Duy trì tư thế trong vài phút.
Lưu ý: Để cơ thể thoải mái, mẹ bầu có thể lót gối mỏng hoặc khăn dưới lưng.
6. Tư thế tam giác
Ðứng thẳng, hai chân mở rộng tạo thành góc 45 độ.
Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo hướng thẳng đứng. Tay trái duỗi thẳng.
Thở ra. Hít vào, trở về thế đứng thẳng. Đổi bên, lặp lại động tác 1 lần nữa.
7. Tư thế chiến binh
Đứng thẳng, chân cách nhau khoảng 10cm, bàn chân xoay ngang.
Tay đưa cao song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Chân phải cong lại tạo thành góc vuông với mặt sàn, chân trái xoay tạo thành góc 30 độ.
Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở.
Duỗi chân phải, đổi bên và lặp lại động tác với chân trái.
Xem thêm: Top 7 loại thuốc bổ cho bà bầu tốt nhất hiện nay được khuyên dùng
8. Tư thế ngồi xổm
Hai chân giang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, đầu gối chùn xuống.
Hạ thấp người, ngồi xổm trên hai chân. Cố gắng mở rộng hông hết mức. Giữ thẳng lưng, ngực căng ra.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút. Sau đó từ từ nâng người trở lại tư thế đứng.
9. Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối gập, bàn chân đặt trên mặt sàn. Dùng lực ở tay và chân từ từ nâng cao hông, kết hợp hít vào thở ra nhịp nhàng.
Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Thở ra, từ từ hạ thấp hông xuống, trở lại tư thế ban đầu.
10. Tư thế nằm nghiêng
Đây là tư thế kết thúc buổi tập, giúp mẹ bầu thư giãn và thả lỏng cơ.
Trong tư thế nằm nghiêng, đầu tựa lên tay hoặc thảm tập.
Từ từ chống tay rồi nâng cao tay và chân còn lại. Thực hiện động tác trong 5-10 nhịp thở.
Lưu ý: Mẹ có thể dùng gối ôm hoặc chăn kẹp giữa hai chân để giảm áp lực cho hông.
Chăm chỉ thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối trên khoảng 3-5 lần/ tuần. Không ít thì nhiều, quá trình vượt cạn của bạn cũng diễn ra nhanh hơn mong đợi.
Lưu ý khi bà bầu tập yoga những tháng cuối
– Tùy từng giai đoạn của thai kỳ, sẽ có các bài tập yoga cho bà bầu phù hợp để đảm bảo sự an toàn cho mẹ và bé.
– Nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây hoặc đang bắt đầu những động tác mới trong những tháng cuối bầu bí, tốt nhất bạn nên nhờ huấn luyện viên tư vấn trước hoặc có người hướng dẫn kèm trước khi tự tập một mình.
– Trước mỗi bài tập, chị em cần dành khoảng 5 phút khởi động, làm ấm cơ thể để hạn chế tình trạng chuột rút và sau khi kết thúc đừng quên dành thêm 5 phút nữa để hít thở nhẹ nhàng.
– Mỗi buổi tập yoga cho bà bầu thường kéo dài từ 45-60 phút, trước khi tập khoảng 1 tiếng, chị em nên ăn nhẹ để tránh tụt đường huyết trong khi tập.
Tóm lại, tập yoga bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ không quá khó khăn nhưng cần hết sức thận trọng. Hy vọng những tip này có thể giúp bạn có một thời kỳ mang thai an toàn nhất.
Xem thêm: Thuốc bổ cho bà bầu Elevit của Úc
